プロテインは筋トレしている人が飲むものと思っていませんか？
最近ではドラッグストアで見かけることも多く、プロテイン含有量が多いことを売りにした商品も増えています。
今回は
- プロテインとは何か
- どんな効果があるのか
- デメリットはあるの？
- 飲むタイミングなど、摂取のコツはあるの？
という点について解説します。
「プロテインを飲んだことがないけど気になっている！」
「飲んでるけど何がいいのか今さら聞けない！」
という方のお役に立つ情報が満載ですので、ぜひ最後まで読んでみて下さい。
プロテインとは
プロテインとは英語でタンパク質を意味しています。
プロテインには植物性と動物性のものがあり、それぞれに特徴があります。
詳しく解説していきましょう！
種類は大きく分けて2種類
プロテインには
- 植物性
- 動物性
の2種類があり、植物性プロテインと動物性プロテインには、含まれる必須アミノ酸の種類や身体への吸収率などの違いがあります。
植物性プロテインの特徴
植物性プロテインは
- 豆腐
- 豆乳
- ブロッコリー
- アスパラガス
などの食品に多く含まれています。
特徴としては
- 身体にゆるやかに吸収され、吸収率は84%
- 動物性プロテインに比べてカロリーが低い
- 必須アミノ酸は一部、欠けているものがある
などの特徴があり、腹持ちがいいと感じる方もいるので、カロリーを気にしている方におすすめです。
乳製品が身体に合わない方が動物性プロテインを摂取すると、体調に影響がある場合があります。
乳製品の摂取に心配のある方は、植物性プロテインを選んだ方が良いかもしれません。
動物性プロテインの特徴
動物性プロテインは
- 肉類
- 魚類
- ヨーグルト
- チーズ
などの食品に多く含まれています。
動物性プロテインには
- すべての必須アミノ酸を含んでいる（一部、除外あり）
- 体内で効率よく吸収され、吸収率は97%
- 身体にすばやく吸収される
などの特徴があり、運動後に摂取するのに向いています。
プロテインパウダーは筋肉の疲労回復に最適！
運動によって疲労した筋肉が回復するためには、
- たんぱく質
- 糖質
- 水分
- ビタミンB群
が必要です。
市販されているプロテインパウダーは成分が工夫されていて、水や牛乳・豆乳で溶いて飲むだけで筋肉疲労の回復に役立つように作られています。
卵や鶏肉も動物性プロテインとして優れた食材ですが、運動後の疲れた状態で食べるのは意外と食が進まないものです。
最近のプロテインパウダーはチョコレートやミックスベリーなどさまざまな味があり、ジュース感覚で飲めてしまいます。
筋肉疲労の回復にはプロテインパウダーをぜひ、活用しましょう！
プロテインは摂取するタイミングで効果が半減！？
プロテインを摂取するタイミングによって効果に違いがあるのをご存じですか？
どうせなら一番効果的なタイミングで摂取したいですよね？
ここでは目的別にプロテインの効果的な摂取のタイミングについて解説します。
運動後の疲労回復が目的の場合
運動後の疲労回復が目的の場合は、運動後45分以内にプロテインを摂取しましょう。
筋肉がアミノ酸を取り込む量が３倍にまでなるタイミングが、運動後45分以内のためです。
プロテインをタイミングよく摂取することで
- 疲労回復
- 筋肉痛の緩和
- 筋力アップ
などの効果を得ることができます。
運動後のプロテインは45分以内に摂取しましょう！
栄養バランスの不足を補うことが目的の場合
毎日の食事で必要なタンパク質が取れていない時は、サプリメントのような感覚でプロテインを飲んで不足を補いましょう。
肌や髪の毛、爪、血管など身体のいたる所がタンパク質で作られています。
タンパク質が不足すると
などの影響が出ると言われています。
タンパク質が不足しがちな場合は、プロテインを活用しましょう。
飲むタイミングは
- 寝る前
- 起きてすぐ
この2回がおすすめのタイミングです。
おすすめの理由は以下で解説しますね。
寝る前
寝る前に摂取する理由は、寝ている間に出る成長ホルモンによってたんぱく質の吸収が促されるためです。
寝る30分から1時間前には摂取するようにしましょう。
起きてすぐ
起きてすぐに摂取する理由は、寝ている間に失われた栄養や成分を補ってあげるためです。
身体は睡眠中も栄養を使って身体中の疲労回復や修復を行っていて、朝の身体は栄養が枯渇しています。
プロテインを活用して、朝からしっかり活動できるようにしましょう。
カロリーコントロールが目的の場合
たんぱく質は身体にとって大切な栄養素ですが、たんぱく質が豊富な食材には脂質が多い場合があります。
脂質は大切な栄養素ですがカロリーが1グラム当たり9キロカロリーと多めなため、摂取量には注意が必要です。
市販されているプロテインパウダーは脂質は抑えつつしっかりたんぱく質が摂取できるように設計されているので、カロリーが気になる方は活用すると良いでしょう。
気を付けるポイント2つ
プロテインパウダーはさまざまな点ですぐれた製品ですが、摂取に際しては気を付けた方がよい点もあります。
ポイント1.過剰摂取
プロテインパウダーは食品ですが大量に摂取すると
などの心配があります。
用法容量は守って摂取するようにしましょう。
ポイント2.胃の負担になる場合がある
プロテインパウダーを冷たい水や牛乳に溶かして一気に飲むと、胃の働きに影響が出る場合があります。
特に運動後や起きてすぐなど、胃の働きがしっかりしていないタイミングで冷たいものを一気に飲むと胃が冷えて、痛みやもたれの原因になります。
プロテインパウダーは常温に近い温度の液体で溶くようにして、胃の負担にならないようにしましょう。
まとめ
プロテインパウダーを摂取することは
- 筋肉疲労の回復
- カロリーコントロール
- 肌や血管の健康状態を保つ
ということに役立ちます。
ただし摂取のし過ぎは
などを招く可能性があり、注意が必要です。
上手に取り入れて、毎日の筋トレや食事の栄養バランスに活用しましょう！
