寒くなってきましたね。
ジムに行くのがおっくうで筋トレ、休みがちになったりしていませんか？
今回は自宅で簡単にできる「おしりの筋トレ」について紹介します。
スポーツインストラクターでもなく、学生時代に運動部に入っていたことがほとんどない私でも簡単にできたし効果を感じた！というものを選びました。
寝転んでいてもできるものもあるので、ぜひ最後まで読んでプリっと上がったおしりを目指しましょう！
おしりには３つの大きな筋肉がある
おしりには
- 大殿筋（だいでんきん）
- 中殿筋（ちゅうでんきん）
- 小殿筋（しょうでんきん）
の３つの筋肉があります。
見た目や姿勢に影響があるのは大殿筋と中殿筋。
おしりの筋トレではこの２つの筋肉をターゲットにします。
大殿筋（だいでんきん）を鍛えると見た目だけでなく冷えなどの改善も期待できる！
大殿筋はおしりの大部分を占める大きな筋肉で、歩いたり走ったりするときに使われる筋肉。
大殿筋が鍛えられるとおしりの見た目が大きく変わるだけでなく、腰まわりの疲れや冷えの改善も期待できるというメリットもあります。
大殿筋を鍛えるのにおすすめな筋トレは
ヒップリフト
ブルガリアンスクワット（負荷弱めバージョン）
の2つです。
ヒップリフトのやり方
①仰向けに寝て膝を立てます（膝の角度は90度）
②腰を浮かしておしりを持ち上げます
③肩から膝まで一直線になるようにして、そのまま3秒キープ
④元の姿勢に戻ります
この繰り返しをまずは10回×3セット！
ブルガリアンスクワット（負荷弱めバージョン）のやり方
ブルガリアンスクワットは強度の高い筋トレですが、今回は通常より負荷を軽くしてトレーニングするバージョンを紹介します。
ふらつかずに正しい姿勢で行うために、まずは負荷の軽いバージョンで行ってみましょう！
①足を前後に開いて立ち、後ろ足のつま先を低めの台の上に載せます
（私は横倒しにしたヨガブロックを使っています）
②前に出している足の太ももと地面が平行になる所までしゃがむ
③元の姿勢に戻る
これを左右それぞれ10回×3セット。
中殿筋（ちゅうでんきん）に効く２つの筋トレ
中殿筋はおしりの側面内部にある筋肉で、骨盤を支えています。
片足立ちをしてみてふらつく人は、中殿筋の筋力が弱っているかも！
股関節の動きにも関わりのある筋肉なので、生涯元気に歩けるためにも鍛えておきたい筋肉ですね。
中殿筋を鍛えるのにおすすめな筋トレは
クラムシェル
ベントニーウォールプレス
の２つです。
クラムシェルのやり方
「クラムシェル」とは「貝殻」のこと。足を貝に見立てているトレーニングなんです！
貝がパカッと開くのをイメージするとやりやすいですよー。
①横向きに寝ます
②左右の足先をそろえたまま、軽く膝を曲げます
③両足の親指をくっつけたまま、上になっている足の膝を開きます
④元の姿勢に戻ります
これを10回×3セットやり、終わったら開いていた脚側を下にして反対側も10回×3セット。
ベントニーウォールプレスのやり方
①壁の前ギリギリに横向きに立ち、壁側の足を上げて片足立ちになる
②壁側で上げている足の膝を90度に曲げる
③上げている足と軸足の両方を全力で壁に押し付ける
④5秒から10秒間キープする
これを3セット。
まとめ
おしりがプリっと上がっていると、シンプルなファッションでもなんだかシュッとして見えるものです。
おしりの筋トレは見た目の改善だけではなく、冷えや痛み、ケガの予防にもつながります。
今回紹介したトレーニングはどれも数分で道具もなしでできるものばかり。
簡単な筋トレがきっと未来の自分への投資になります。
寒い時こそ筋トレ！です！
