この記事では筋トレの始め方について紹介します。
筋トレ初心者の方で今まで筋トレをあまりやったことが無い方は服装や必要なアイテム、運動の種類などで迷うし、どれを選べば良いかわからなくて困りますよね。
その悩みを簡単に解決するために、筋トレ歴5年の私が筋トレを始めるための手順を3ステップで紹介します。
この手順を参考にすれば簡単に今日から筋トレが始められますので、ぜひ最後まで読んでみて下さい。
ステップ1 筋トレを始めるために準備すること
筋トレをいざ始めたいと思い立った時、必要な準備が何か気になりますよね。
ここでは筋トレを始めるために最低限、準備したほうが良いものについて解説します。
服装
運動するときの服装の説明としてよくあるのは「動きやすい服装」というやつです。
でも普段、運動をしない人にとっては選択肢が広すぎて選ぶのが難しくありませんか？
私にとって一番動きやすい服装はブカッとしたオーバーサイズのワンピースですが、さすがにワンピースは運動に向いていません。
では具体的にはどんなものがいいのかというと
- 身体の線がわかる服
- 手足を大きく動かしてもきつくない服
これに当てはまるなら、なんでもいいと思います。
運動する場所が自宅ならば下着で運動するのもあり。
最近はネット通販やファストファッションのお店で手軽な値段のスポーツウェアが販売されています。
かっこいいウェアを買ってテンションやモチベーションを上げるというのも一つの手だと思います。
私はなんでも形から入るタイプなのでスポーツレギンスとスポーツブラのセットアップを買いました。
g.uで当時、上下で3,000円くらいだったと記憶しています。
アイテム
筋トレをするためのアイテムというとダンベルやバーベル、ベンチなどを想像しますよね。
それらのアイテムがあると役に立つのは間違いありませんが、最初は重りやベンチはなくて大丈夫。
私が絶対にあったほうがいいと思っている器具は
- 全身が映る鏡
- ヨガマット
の2点です。
筋トレは「正しいフォームで行う」ことがとても重要なのですが、全身が映る鏡はフォームをチェックするのに大変役に立ちます。
私は最初のころはガラスに映る姿を見ながらフォームのチェックをしていましたが、ガラスで確認するのはとても見にくくて大変でした。
今は姿見を見ながらフォームチェックをしているため、効かせたいところに負荷がかけられるようになり筋トレの効率も上がりました。
鏡は自分のボディラインの確認にも使えるのでぜひ、準備したほうが良いアイテムです。
ステップ2 筋トレでけがをしないためにするべきこと2つ
筋トレは簡単なトレーニングでもやり方を間違えるとケガにつながります。
ここでは筋トレ初心者が気を付けたほうがよい2つのことについて解説します。
ストレッチ
筋トレをやる前とやった後には、必ずストレッチをしましょう。
筋トレは重りを持つようなハードなものでなくても、筋肉にとっては普段の生活と違う負荷がかかります。
思わぬケガにつながらないように、筋トレをやる前には5分程度のストレッチをしましょう。
またストレッチは筋トレ後もやるようにしましょう。
クールダウンとしてストレッチをすることで翌日以降の疲労感や筋肉痛が全然違います。
私自身「めんどくさいな〜」と思うこともあるのですが、ストレッチをしなかった翌日は必ず「ストレッチすれば良かった・・・」と後悔をするので今では必ずやるようにしています。
ストレッチのやり方はYouTubeで「ストレッチ ウォーミングアップ」などと検索すればたくさん出てきますので、その日に気になったものを選んでやってみると良いでしょう。
記録をつける
筋トレをやった日は記録をつけるようにしましょう。
記録をつけると
- トレーニングの積み重ねが見える化されるため、筋トレを続けるモチベーションになる。
- いつ、どの部位を、どれくらいの負荷でやったかすぐにわかるので、メニューの組み立てがやりやすい。
- 前回から何日くらい経ったのか、すぐにわかる
というメリットがあります。
ノートなどに書いてもいいですし、今は無料で使える筋トレ記録アプリもたくさんありますので、上手に活用してぜひ、記録を残すようにしてみて下さい。
ステップ3 筋トレ初心者におすすめの超簡単な筋トレとやり方
筋トレ初心者の方にとって一番気になることは「やったことないからできない」という点ですよね。
でも大丈夫です！
簡単にすぐできる筋トレを紹介しますので、とにかくまずはやってみましょう！
壁立てふせ
腕立て伏せの超簡単バージョンが「壁立てふせ」です。
壁立てふせのやり方は
- 腕を前ならえした状態で壁の前に立つ
- 前ならえの姿勢のまま手のひらを壁につけたまま、軽く一歩下がる
- 壁に向かって立ったままで腕立てふせをする
- 10回1セットを3セットやる
以上です。
コツは胸をしっかり張った状態でやること。
簡単ですよね。
ハーフスクワット
ハーフスクワットとは通常のスクワットの半分までしかしゃがまないスクワットのことです。
ハーフスクワットのやり方は
- 足を左右に肩幅くらいに開いて立つ
- 右手の平を左肩に、左手の平を右肩に乗せて肘を軽く身体から離す
- 膝がつま先より前に出ないように注意しながら、おしりを下げていく
- 太ももが床と平行になる前に元に戻す
となります。
ハーフスクワットのコツは
- 膝が内側に入らないように注意する
- おしりを後ろに突き出すイメージでしゃがむ
- 息を吸いながらしゃがんで、息を吐きながら元の姿勢に戻る
となっています。
回数は10回1セットを3セット。
回数をこなすことを目標にするというよりはゆっくりでよいので、とにかく正しいフォームでやることを意識してみて下さい。
タオルプルダウン
プルダウンは背中の筋肉に効果のある筋トレです。
ここではフェイスタオルを利用したプルダウンのやり方を紹介します。
- フェイスタオルを1枚、用意する
- バンザイした状態でうつぶせに寝る
- タオルを両手でぴんと張った状態で持ち、顔を少しだけ持ち上げる。
- 腕を伸ばした状態で肘を曲げ、タオルを引いてくる
- 限界まで引いたら元に戻す
回数は10回1セットを3セット。
コツは
- 腰を絶対にそらさない
- 左右の肩甲骨を寄せて細い棒を挟み込むようなイメージで肘を引く
- 胸は張った状態で
となります。
首や腰に不安のある方は無理をせず、ゆっくりやるようにしましょう。
まとめ
筋トレというと重いバーベルを持ったり、ストイックに筋肉を追い込むイメージを持っている方も多いと思います。
でもすごく簡単な動きでも少しずつですが筋肉に刺激はちゃんと伝わっています。
簡単な動きでもトレーニングになっていると知るとハードルが下がって「筋トレ、やってみようかな？」という気持ちになってきませんか？
筋トレには筋肉を鍛える以外にもメンタル面など様々な良い効果があると言われています。
やる前は「めんどくさいなあ」「きつそうだなあ」と思っても、やってみたら「やってよかった」と思えるのが筋トレ。
1日1回だけでもやれば1年で365回やったことになりますから、まずは難しく考えずとにかくやってみて下さい。
